深蹲會傷膝蓋嗎？護膝 5 守則

流傳的常見說法：「深蹲會傷膝蓋」是真的嗎？

許多人擔心重量訓練會對關節造成損害，特別是膝蓋。其實，這個觀點並非完全正確。事實上，適當的重訓不僅不會對關節造成損害，反而有助於加強關節周圍的肌肉和組織，提高穩定性，從而降低受傷風險。

然而，要注意的是，如果姿勢不良，合併做大重量的蹲舉、硬舉，當訓練強度超出身體的負荷程度時，就有風險導致膝蓋內側軟骨磨損，長期下來恐讓退化性關節炎提早上門。

因此，不管你是健身新手，還是健身房老手們，都請遵守以下護膝守則，才能常保關節穩健。

近期網路上掀起 16蹲 的熱潮，令許多喜愛流行的運動人士也忍不住想挑戰。醫師專家提醒，此動作難度高，對膝蓋等關節負荷大。若您平時並無運動習慣，或是運動強度從未這麼大過，建議不要輕易嘗試這個挑戰，以免造成運動傷害。

護膝 5 大守則

1. 適當體重

肥胖會造成關節負荷增加。體重維持在標準範圍內，使膝關節所需承受的壓力較小，可降低關節軟骨磨損，以改善關節疼痛。

2. 負擔輕的有氧運動

有氧運動能增加氧氣和營養物質在關節的流動，促進新組織再生，同時使關節液進入軟骨，代謝廢物也能較快排出。建議選擇對膝蓋負擔較輕的運動，例如：健走、騎腳踏車、游泳、水中有氧。

3. 股四頭肌運動 (坐姿抬腿)

此訓練可以強化關節周圍肌群，增加關節穩定度，達到保護膝關節的效果。

4. 避免久站、久坐，別翹二郎腿

長時間維持同一動作，應每隔15分鐘休息一下，伸展手腳關節。坐辦公室的上班族最好每隔一小時就起身活動。

5. 補充關節營養素

正常人的膝關節平均每年彎曲100萬次以上，日積月累的磨損下，最好趁30歲前補充足夠的營養。

不過市售保健產品眾多，切記應選擇有臨床實證的成分，才能達到理想的補充效果。

●哪些是具有實證的保健成分？

1. 美國專利UC-II®

使用低溫製程、保留具生物活性的「非變性二型膠原蛋白」，能維持靈活行動力。國際期刊研究顯示，補充40mg UC-II®的改善成效是「葡萄糖胺 1500mg＋軟骨素 1200mg」的兩倍以上。

2. 日本專利Hyabest®玻尿酸

有別於低純度的雞冠原料，日本專利Hyabest®玻尿酸選用的是流行鏈球菌的發酵來源，純度高達95%以上，當劑量添加至最高上限80毫克，便具有保水性極佳、快速有感、緩衝潤滑的效果。

東京大學臨床試驗，將受試者分成兩組(服用玻尿酸 vs 安慰劑)，並同時接受股四頭肌的運動訓練，結果顯示口服玻尿酸的改善效果更快速、更顯著！

3. MSM

MSM的全名為Methylsulfonylmethane，存在於人體的頭髮、指甲和軟骨當中，為身體所需的重要營養素，能維持靈活行動力和調節體質。國際期刊研究指出，每天口服2克的MSM，持續12週，對於行動卡關者，有助於提升生活品質。

搭配UC-II®和Hyabest®玻尿酸一起使用，能使整體補充效果更迅速有感。

總結來說，重訓能有效增加關節周圍肌群的肌肉量、穩固行動力，但是需要保持姿勢正確和逐步增加訓練量；如果原本耐力不足，或是很久沒做重訓，但單次的訓練時間過長，就有可能導致肌肉力量無法承受特定動作，而造成關節的負擔增加。

趁早保養失修的關節，培養良好的護膝習慣，才能享受不卡『關』的人生。